Les étirements simplement : Faut-il s’étirer avant le sport ?

Le sujet des étirements, souvent controversé, est vaste.  En effet entre les étirements passifs, actifs, activo-dynamiques, contracté-relaché-étiré, antagoniste contraction … il y a de quoi perdre le patient ou le sportif.  Cet article est le premier d’une série pour expliquer simplement, avec des illustrations, comment, quand et pourquoi faire des étirements. La revue de la littérature scientifique, réalisée dans un autre article (lien) par A.Gea, nous servira de référence. Les étirements sont des outils aussi indispensables aux sportifs qu’au bien-être et à la santé de tout un chacun.

Faut-il s’étirer avant l’effort ?

les-regles-du-footing-en-hiver

C’est le thème de ce premier article. On vous a sûrement déjà dit avant une séance « étire toi un peu ça te fera du bien ! » ou au contraire de ne pas vous étirer avant le sport ?  On a tous en tête l’image du joggeur ou du footballeur qui s’étire avant sa compétition. Quand est il réellement ?

Les étirements activo-dynamiques 

C’est la méthode d’étirement à placer dans son échauffement.

Pourquoi ?

Cela permet d’activer la musculature profonde grâce aux différents types de sollicitations musculaires. L’étirement actif est la combinaison d’un allongement avec contraction isométrique(statique), puis excentrique d’un groupe musculaire. La phase dynamique qui prolonge cet étirement, complète la préparation et permet de replacer le groupe musculaire dans sa fonction.

Autrement dit, on prépare le muscle à l’action qu’il va devoir faire (une contraction) à l’inverse de l’étirement passif « classique » qui va étirer les fibres musculaires alors qu’on va leur demander l’opposé.

 

Quand ?

Placez les étirements 15 minutes après le début de votre échauffement, juste après un échauffement cardio-respiratoire (footing et gammes athlétiques) et avant les exercices à haute intensité (accélérations, lignes droites, frappe de balle). Ils sont utiles surtout pour les efforts avec intensité. Ex : les sports collectifs, le sprint, le ski, la musculation.

Ils se pratiquent généralement sur le terrain ou dans le vestiaire en cas de mi-temps.Si vous partez faire un footing lent ou à faible intensité, ces étirements  se justifient moins sauf par temps froid ou si vous avez des antécédents de blessures musculaire. Dans les sports de souplesse tel que la gym, les étirements passifs seront plus appropriés. (Nous verrons ces étirements dans un prochain article).

 

Comment ?

Les exercices sont effectués de manière ordonnée sous la forme de circuit à répéter 2 fois.

Exemple des quadriceps :

3 étapes :

1- Contraction statique : poussez avec le pied sur la main qui résiste. Le genou cherche à s’étendre comme pour shooter. Durée : 4 secondes.

2- Contraction excentrique : tout en continuant de pousser avec le pied sur la main, celle-ci amène le pied vers le haut, contre les fessiers . Le bassin doit être toujours basculé vers l’arrière. Durée : 4 secondes.

3- Phase dynamique : enchainez rapidement avec des accroupissements-extensions.      Durée : 6 secondes.

2A QUADRICEP     2B QUADRICEPS

Exemple des ischios-jambiers :

3 étapes : toujours le même principe pour n’importe quel muscle.

1- Contraction statique : Enfoncez votre talon dans le sol. Durée : 4 secondes.

2- Contraction excentrique : tout en continuant d’enfoncer le talon dans le sol, descendez la poitrine en direction du genou. En maintenant le bassin basculé vers l’avant. Durée : 4 secondes.

3- Phase dynamique : enchainez par des talons fesses rapides. Durée : 6 secondes.

1A ISCHIO JAMBIERS    1B ISCHIO JAMBIERS

Pour conclure :

OUI on peut s’étirer avant le sport MAIS en activo-dynamique et surtout pas en PASSIF.

Un circuit complet du membre inférieur (quadriceps +ischios + adducteurs + mollets ) dure 4 minutes. C’est le même principe pour les autres groupes musculaires avec toujours ces 3 phases.

Ce type d’étirement appelé activo-dynamique ou d’échauffement pour simplifier, est à intégrer dans votre échauffement cardio-respiratoire. Surtout par temps froid, ne pas les négliger pour partir tout de suite à bloc.

Les étirements peuvent être fastidieux et on les zappe par manque de motivation, mais bien réalisés, ils vous permettront d’éviter des blessures musculaires et d’améliorer vos performances.

Pour la suite des « étirements simplement », c’est dans le prochain article « Faut il s’étirer après le sport ? »

Références :

Christophe Geoffroy « Guide pratique des étirements ». Geoffroy Edition.

article « revue de la littérature scientifique » par A.Gea http://cafe-de-l-osteopathie.fr/arretez-de-vous-etirer-pour-etre-plus-performant/

images de kinéforme&santé. C.Geoffroy.

Leave a Comment

Name*

Email* (never published)

Website