Jeux Olympiques : Les cétones, le nouveau carburant de l’effort ?

Régime cétogène, Low Carb, LCHT, kétones, corps cétoniques… autant de nom pour parler de ces fameuses cétones mises en lumière avec les récentes performances de champions tels que les All Blacks à la coupe du monde de rugby ou Chris Froome et Romain Bardet sur ce dernier Tour de France. Les glucides sont la source d’énergie principale et indiscutable dans le domaine de l’alimentation sportive depuis des décennies. Pas de sucre, pas d’énergie. Des recherches sur les lipides pourraient bien tout remettre en question. Fini les « pasta party » et les glucides pour faire le plein d’énergie ? Le gras peut t-il remplacer le sucre comme carburant pour les sportifs ?

Les corps cétoniques sont des molécules produites par le foie lorsqu’il catabolise (consomme) les graisses, soit dans deux conditions physiologiques : le jeûne et une diète enrichie en aliments gras.

Des entrainements à jeun peuvent être utilisés ponctuellement dans une préparation sportive lorsque l’athlète se connaît bien (un article entier pourrai y être consacré). Mais le jeûne par définition ne peut pas subvenir aux besoins énergétiques d’un sportif. Nous allons donc nous intéresser à la deuxième condition physiologique : une diète enrichie en aliments gras ou plutôt pauvre en glucides serait plus juste.

Le régime cétogène, low carb, LCHF… peut être utilisé simplement pour perdre du poids. Mais ce qui nous intéresse pour les sportifs, c’est sa capacité à produire des corps cétoniques comme nouvelle source d’énergie à partir d’une alimentation basée sur l’apport de 70 et 85 % de lipides (bonnes graisses) et entre 15% et presque pas de glucides.

L’apport en protéine, ici, est environ 2 g/kg/J pour les sportifs d’endurance. Cela peut varier suivant le sport et le type d’effort

« Nous sommes pleins de graisses », explique Jeff Volek, qui a fait les calculs dans un article récent : « même les plus maigres des marathoniens transportent plus de 30 000 kilocalories de réserves dans leur tissu adipeux, soit bien plus que tous les glucides qu’on pourrait emmagasiner. « 

Le problème, c’est que ces réserves ne sont pas aussi accessibles que les glucides, que l’organisme stocke dans le foie et les muscles sous la forme de chaînes de glucose appelées glycogène. Cela représente environ 500g soit 2000 kilocalories pour un effort d’1H30 à intensité moyenne.

Il faut donc apprendre à son corps à utiliser ses graisses via ce régime pour devenir céto-adapté, autrement dit produire ces cétones de manière régulière et utiliser d’avantage ses graisses comme réserve énergétique. Il faut entre 4 semaines et 12 semaines suivant les sportifs.

A quantités égales, les corps cétoniques apportent 38% d’énergie supplémentaires par rapport aux glucides. Les réserves de glycogène sont vite épuisables alors que les réserves en lipides sont conséquentes. Il n’en fallait pas plus pour que des spécialistes viennent à les considérer comme un possible adjuvant de l’effort.

Pourtant, la filière glucidique est apparue comme filière de choix vis-à-vis de l’utilisation des acides gras pour les efforts de haute intensité, et jusqu’à aujourd’hui, les stratégies nutritionnelles ont essentiellement porté sur la préservation des réserves de glycogène, par l’apport de glucides durant les périodes d’entrainement. Autrement dit on remplit les réserves à longueur de temps avec des sucres et le célèbre plat de pâtes du sportif.

C.Froome : « Ce n’est pas parce que vous avez décidé de faire une sortie de 80 km à vélo le lendemain qu’il faut avaler une ration massive de pâtes la veille au soir, parce qu’une fois sur le vélo vous allez vous sentir tout gonflé. Au contraire, prenez les glucides pendant la course, avec des gels ou d’autres aliments. »

« J’avais l’habitude de manger beaucoup de muesli, je pensais que c’était bon, mais c’était plein de blé et de sucre. Lorsque on mange du gluten, on a tendance à retenir un peu plus d’eau. Maintenant, j’évite. A la place du pain et des pâtes je mange plutôt du riz et du quinoa. C’est plus digeste et cela m’apporte les glucides dont j’ai besoin

Des recherches sont alors apparues. En 2003, en Angleterre la chercheuse Kieran Clarke (Université d’Oxford) , qui étudiait les cétones déjà depuis 10 ans, à bénéficié d’une bourse du gouvernement britannique pour étudier ces cétones. D’abord sur des militaires puis auprès des rameurs de l’équipe nationale de Grande Bretagne avec des résultats intéressants, avec une amélioration de 0,5% à 2% environ des performances des rameurs de l’élite internationale, une différence significative à ce niveau de performance.

Ces cobayes avaient une alimentation cétogène mais surtout buvaient une boisson riche en ester de Cétones pour avoir des effets immédiats. (ce qui serait l’équivalent de 2 semaines de régimes cétogènes !)

L’apport de corps cétoniques, directement utilisables par l’organisme permet de retarder et de limiter l’élévation du taux d’acidité. La présence de corps cétoniques dans l’organisme avant l’épuisement des ressources de glucose aboutit à une situation physiologique inédite pour les sportifs, celle d’un choix métabolique possible pour l’organisme dans l’utilisation des ressources énergétiques disponibles, à la fois d’origine cétonique et glucidique.

Ce régime cétonique ne remplace donc pas les glucides EN COMPETITION. Il se prescrit en amont d’une compétition, sur plusieurs mois pour être céto-adapté, puis lors de la compétition le sportif se supplémente en glucide avant et pendant l’effort avec des gels glucidiques entre autre et après l’effort avec la collation de récupération pour recharger le plus possible le stock de glycogène dans les 90 premières minutes. Il a donc 2 sources d’énergie à disposition pour son effort et sa récupération. Il est donc plus performant sur 3 semaines de courses par exemple.

breakfeast Froome

Exemple de petit déjeuné de Froome à l’entrainement.

C.Froome : « Il faut apprendre au corps à métaboliser les graisses pour fournir de l’énergie. A l’entraînement, nous faisons régulièrement un petit déjeuner low carb (pauvre en glucides) avec par exemple une omelette et un avocat, mais pas de glucides, et on roule avec ça au moins pendant les premières heures. Théoriquement, cela apprend au corps à être plus performant, ce qui fait que les jours de course, quand vous prenez beaucoup de glucides, c’est un peu comme si vous aviez une deuxième source d’énergie. »

Un des effets secondaires de ce régime est la perte de poids importante pour le sportif de haut niveau. Attention donc à être suivi par un médecin nutritionniste pour garder un poids de forme et ne pas tomber dans l’amaigrissement morbide ou l’anorexie. En voulant être de plus en plus affuté (environ 5% MG) vous risquez votre santé et une baisse de la performance.

Sachez que les performances déclinent dans les premières semaines d’un régime cétogène. Il n’est pas rare de se sentir fatigué, nauséeux, lourd de jambes, pendant un bon mois, avant que le corps ne s’adapte à son nouveau carburant

Quelques exemples de bonnes graisses riches en Oméga-3 :

  • Les huiles de noix, de lin, d’olive, de colza et de noix de coco.
  • Les poissons des mers froides ( maquereau, anchois, hareng, saumon, sardines et surtout pas d’élevage car plein d’oméga-6 ).
  • les avocats.
  • Œuf bio plein air
  • Amandes, noix, noisettes, graines de lin
  • Les légumes verts
  • Beurre de cacahuète BIO

Si vous êtes tenté par l’expérience, consultez un médecin nutritionniste, diététicien ou autres professionnels de santé diplômé en Nutrition.

Références :

http://wwwold.chu-montpellier.fr/publication/inter_pub/R226/A16258/NL012015DeltaG.pdf

Etude polonaise : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/

http://www.lanutrition.fr/les-news/bio-et-sans-gluten-le-regime-de-chris-froome.html

https://www.redbulletin.com/ie/en/sports/chris-froomes-cycling-nutrition-tips

http://uk.businessinsider.com/chris-froome-weight-loss-tour-de-france-2016-7?r=US&IR=T

http://www.menshealth.co.uk/fitness/mh-interview-chris-froome

http://www.independent.ie/sport/other-sports/paul-kimmage-chris-froome-in-the-eye-of-the-storm-part-2-30394950.html

http://www.bellenews.com/2012/11/27/health/ketone-drink-could-help-you-lose-weight-and-could-treat-diabetes-epilepsy-and-even-alzheimers/

http://www.lanutrition.fr/communaute/opinions/l-oeil-de-thierry-souccar/dans-lassiette-du-sportif-glucides-ou-graisses.html

http://www.lanutrition.fr/les-news/les-sportifs-qui-suivent-un-regime-cetogene-brulent-2-fois-plus-de-graisses.html

 

3 Responses to Jeux Olympiques : Les cétones, le nouveau carburant de l’effort ?

  1. « Si vous êtes tenté par l’expérience, consultez un médecin nutritionniste, diététicien ou autres professionnels de santé diplômé en Nutrition. »

    Sauf que l’immense majorité de ces personnes n’est pas au fait des dernières recherches en la matière et restent sur leurs bases de cours de formation initiales… C’est le problème des diplômés en nutrition, ils appliquent bêtement ce qu’ils ont appris, en général…

  2. Bonne graisse oui, enfin il n’y en a pas de mauvaise déjà, après oméga 3 dans les légumes verts il y en a quand même peu, les oeufs bio pleine air oui si élevé avec des graines de colza et enfin beurre de cacahuète n’est pas une référence dans ce domaine pour sa teneur en oméga 3.

  3. Bonjour,

    Un sujet en effet tres interessant sur lequel je travaille en tant que nutritherapeute et passionnee de course a pied. J organise d ailleurs une conference sur l alimentation pour le sportif a Boulogne Billancourt le 9 novembre.
    Olivia Charlet

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